Egzersiz Gerçekten Kemik Oluşturuyor mu?
Her zaman düzenli egzersizin kemik yoğunluğunu iyileştirebileceğini ve osteoporozu önleyebileceğini anladım. Egzersiz yapmak için her gün yürüyordum, fakat yakın zamanda, kemiklerime aslında yardım etmeyeceğini okudum. Yoksa ne yapacak?

Düzenli egzersizin kemik kuvvetini arttırıp arttırmamasına bakılmaksızın, kalp sağlığı, kilo kontrolü ve genel sağlık için iyi olduğuna şüphe yoktur, bu nedenle günlük yürüyüşe devam etmenizi öneririm.

Egzersizin kemik gücü için anahtar olduğu fikri egzersiz eksikliği - örneğin yatalak olan insanlar arasında - kemik kaybına neden olduğunu gösteren çalışmalara dayanmaktadır. Öyleyse, geri kalanımız arasında kemiklerin, özellikle ağırlık taşıma egzersizi gibi etkinliklerden fayda gördüğü anlaşılıyor. Bununla birlikte, yürümek gibi yaygın egzersiz şekillerinin aslında kemik oluşturduğuna dair çok fazla kanıt bulunmamaktadır.

Osteopeni ve osteoporoza yol açan yaşla ilişkili kemik mineral yoğunluğundaki kayıplardan kaçınmanın en iyi yolu, yaşamın başlarında yeterli miktarda kemik kitlesi oluşturmaktır. Maksimum kemik kütlesi genetik olarak belirlenir ve 35 yaş civarında erişilir. Bundan sonra hem kadınlarda hem de erkeklerde yavaş bir düşüş başlar.

Bazı çalışmalar, egzersiz yoluyla kemik kaybını tersine çevirmenin mümkün olduğunu öne sürmüş ancak katılan etkinlik yürümekten veya hatta koşu yapmaktan daha yorucudur. Missouri Üniversitesi'ndeki geçen yıl (2015) araştırmacılar, güç eğitiminin (ağırlık kaldırma) ve atlama egzersizlerinin, düşük kemik kütlesi olan 38 aktif, orta yaşlı erkeğin kemik yoğunluğunu iyileştirmesine yardımcı olduğunu bildirdi. Altı ay boyunca bu faaliyetleri gerçekleştirdikten sonra, araştırmacılar vücut ve lumbar omurga kemiğinde önemli artışlar bulmuşlar, ancak kalça kütlesi yoğunluğunda yalnızca kilo kaldırma grubundaki erkekler arasında iyileşme görüyorlardı. Gelişmeler 6 ay sonra hala ölçülebilir hale geldi. Ağırlık kaldırma egzersizleri arasında kalça ve omurgayı hedef alan squat, deadlift, lunges ve havai presler yer alıyordu. Zamanla, egzersiz yoğunluğunu artırmak için ağırlık arttı.

Bunlardan herhangi birini kendi başınıza denemenizi önermiyoruz - kuvvet antrenmanını hiç yapmadıysanız, doğru formun öğrenilmesi için talimatlara ve birlikte çalıştığınız ağırlık miktarını ne zaman ve ne zaman artıracağınıza ihtiyacınız var. Bununla birlikte, Orta Yaşa ulaştığınızda kemiğinizi korumaya yardımcı olmak için uzun zamandır mukavemet eğitimimi tavsiye ettim. Kemik, üzerinde durulan stres ve taleplere yanıt olarak, karşıt güçlerin - bazı yıkıcı, bazı yapıcı - hareketi ile sürekli olarak reforma giriyor. Bu değişiklikler hassas hücresel ve hormonal kontrol altında. Güç eğitimi, yapıcı etkilerin hakim olmasına neden olur.

Ve yürüme avantajlarını azaltmayın. Kemik kütlesi üzerindeki ölçülebilir etkilerine bakılmaksızın, 60.000'den fazla kadın dahil bir çalışma, haftada en az 4 kez tempolu yürüyüşe hareketsiz kalma kırığı riski taşıdıklarına kıyasla önemli ölçüde düşüktür.

Andrew Weil, M.D.

Kaynak:

Pam Hinton ve ark., "Düşük kemik kitlesi olan erkeklerde kemik mineral yoğunluğunu artırmak için direnç eğitiminin veya sıçrama egzersizinin etkinliği: 12 aylık randomize, klinik bir araştırma." Bone, Ekim 2015,

Bu İçeriğe Tepki Ver (en fazla 3 tepki)

Facebook Yorumları